Progressive Muskelentspannung

Stress hilft gegen Stress! Tatsächlich haben sich Stressforscher diese Meinung gebildet. Klingt zunächst einmal merkwürdig. Aber vielleicht haben Sie es schon selber festgestellt, dass sich nach einer Phase starker Anspannung ein wohliges Gefühl der Entspannung einstellt wenn Sie zur Ruhe kommen? Ähnlich wie bei einen Saunagang, wo durch den Wechsel von Hitze und Kälte das Immunsystem des Körpers stabiler wird, ist es mit der Anspannung und Entspannung des Körpers. Voraussetzung ist natürlich, dass dem Körper eine ausreichende Entspannungszeit nach der Anspannung gegönnt wird.

Und auf diesem Prinzip beruht das Entspannungsverfahren der Progressiven Muskelrelaxation, oder umgangssprachlich: der Progressiven Muskelentspannung.

Wie entstand Progressive Muskelentspannung ?

Im ersten Drittel des vergangenen Jahrhunderts entwickelte der Arzt und Wissenschaftler Edmund Jacobson in den USA die Tiefmuskelentspannung, auch Progressive Relaxation genannt.

Progressiv = fortschreitend . Relaxation = Entspannung .

Erst Ende der fünfziger Jahre gewann dieses System durch die sich entwickelnde Verhaltenstherapie an Bedeutung. Heute ist die Progressive Relaxation eines der am häufigsten angewandten Entspannungsverfahren der westlichen Welt.

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Edmund Jacobson

Jacobson, der sich intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur beschäftigte, stellte durch Untersuchungen und Experimente fest, dass es einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen einer Erhöhung der Muskelspannung und Spannungszuständen der Psyche, ausgelöst durch Stress, Ängste oder Unruhe gibt. Er bediente sich daher in seinem Verfahren der muskulären Entspannung um Entspannung sowohl im psychischen Bereich wie auch im Vegetativum zu erlangen. Praktisch bedeutet dies, dass eine starke Anspannung eines Muskels und das anschließende Entspannen den Unterschied zwischen Verkrampfung und Wohlbefinden deutlicher macht und das Bewusstsein für den Körper sensibilisiert.

 

Was sind die Ziele dieses Entspannungsverfahrens?

Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist es, einen gesünderen Umgang mit sich selbst entwickeln zu können. Dieses Verfahren kann Verspannungen abbauen, die durch zu starke Anspannung entstanden sind. Unbehandelt kann dies zu Kopfschmerzen, Rücken- oder Muskelschmerzen, Magen- und Darmproblemen sowie vielen anderen Beschwerden führen.

Wie funktioniert Progressive Muskelrelaxation?

Muskeln bewusst zu entspannen, gelingt den meisten Menschen ohne großen Aufwand. Deshalb ist es auch nicht schwer, dieses Entspannungsverfahren zu lernen. Besonders wichtig ist es allerdings, diese Entspannung auch mental zu wollen, ihr so zu sagen Raum im eigenen Leben zu geben. Das trainiert man, indem Übungen zur Förderung der Gelassenheit in den Kursablauf integriert werden.

Eine Übung der progressiven Muskelentspannung dauert ’netto‘ zwischen 20 und 30 Minuten. Es ist sinnvoll, diese Übung im Liegen durchzuführen. Eine Anwendung im Sitzen ist aber ebenso möglich. Die Augen können geschlossen oder geöffnet sein. Enge Kleidung sollte vermieden werden, Brillen und Schmuck sind während der Übung abzulegen. Während der Übung werden einzelne Muskelpartien des Körpers in einer vorgegebenen Reihenfolge zunächst angespannt. Die Muskelspannung wird etwas gehalten und dann mit dem Ausatmen wieder gelöst. Während der folgenden Entspannungsphase sollte der Anwender die Veränderungen im Körper bewusst wahrnehmen und den einsetzenden Entspannungszustand genießen.

Progressive Muskelrelaxation lässt sich mit anderen Verfahren kombinieren indem man einzelne Elemente zum Beispiel in das Autogene Training oder das Yoga-Training einbaut.

Was bewirkt dieses Verfahren?

Die Körperwahrnehmung wird verbessert, Verspannungen können rechtzeitig erkannt werden. Die Atmung wird gleichmäßiger, die Durchblutung verbessert sich und es werden weniger Stresshormone produziert. Auch die Psyche profitiert: Das körperliche und seelische Wohlbefinden steigt. Die Belastung durch Ängste, Schmerzen und Sorgen sinkt. Bewährt hat es sich auch in der Verhaltenstherapie bei Angstzuständen, weil es diesen Patienten das Gefühl gibt, nicht hilflos oder wie gelähmt der Angst ausgeliefert zu sein.

Und ein weiterer, positiver Aspekt: Bei längerem, regelmäßigen Üben wird die Muskulatur viel elastischer. Dieser Umstand macht es auch zu einem Verfahren, das sich für bewegungsarme und ältere Menschen eignet.

Die Progressive Muskelrelaxation ist aber nicht nur ein Mittel zur Entspannung. Auch im Bereich der Stressvorsorge können geübte Anwender nämlich im täglichen Leben rechtzeitig aufmerksam werden auf belastende, stresserzeugende Situationen. Denn, immer wenn wir uns unter Druck gesetzt fühlen, spannen wir automatisch und unbewusst einzelne Körperregionen an – häufig ziehen wir die Schultern hoch und atmen sehr flach. Wenn nun nichts gegen diese stresserzeugende Situation unternommen wird, führt diese Verspannung häufig zu den bekannten Schmerzen im Nackenbereich, im Rücken und löst bei andauernder Belastung ohne Ruhepause schließlich gesundheitsgefährdenden Stress aus …

Und nach dem Kurs?

Nach der Ausbildung sollten die Übungen zur Muskelentspannung zu Hause anfangs täglich durchgeführt werden, und das idealer Weise immer zur gleichen Uhrzeit. Durch diese ‚Konditionierung‘ erzielt das Entspannungsverfahren die positivste Wirkung auf das seelische und körperliche Empfinden. Oder anders formuliert: durch die Konzentration auf den entspannten Körper tritt schnell ein Gefühl tiefer Ruhe und Entspannung ein.

Was ist noch wichtig?

Wenn Sie einen zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck haben, wenn Sie an Migräne, Wirbelsäulenbeschwerden, Herzrhythmusstörungen oder Bronchospasmus leiden, dann fragen Sie bitte Ihren Arzt ob Sie dieses Entspannungsverfahren anwenden können oder ob aus medizinischer Sicht etwas dagegen spricht.